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知っておきたい!DHAとEPAの重要性と効果的な摂取法

BY: 吉岡 千幸

2024/06/26

前回は、オメガ3脂肪酸の魔法のような効果についてお話ししました。今回は、なぜ植物由来のオメガ3脂肪酸(α-リノレン酸、ALA)の代謝効率が低いのか、知って得する!DHAとEPAの効果とその賢い摂取法について説明し、魚を直接とることの重要性をお話します。

α-リノレン酸(ALA)の代謝効率について

(直接魚を食べることの重要性)

オメガ3脂肪酸といえば、クルミやチアシード、アマニ油が思い浮かぶと思います。これらの食品には「α-リノレン酸(ALA)」が多く含まれて、体の中でALAはDHAやEPAに変わります。

でも、この変換効率はとても低くなんとALAのうち、わずか5%から10%しかDHAやEPAに変わらないのです。

 

変換効率が低い理由

 

1.栄養状態:

変換にはビタミンB6やマグネシウムなどの栄養素が必要で、これらが不足すると変換がうまくいきません。

2.年齢と性別:

年齢が高くなると変換能力が低下し、女性はホルモンの影響で変換効率が高い場合がありますが、それでも全体的に低いです。

3.生活習慣:

ストレスや不規則な生活、喫煙なども変換能力に影響を与えます。

 

つまり

クルミやチアシード、アマニ油を食べても、体に必要なDHAやEPAを十分に作るのは難しいということです。

 

DHAとEPAの違いについて

EPAとDHAにはそれぞれ異なる重要な役割があります。

まず、脳と目は非常に重要な部分です。そのため、様々な成分が簡単に入れないように「血液脳関門」「血液網膜関門」というバリアがあります。これは、まるで厳重なフィルターのようなもので、脳や目に必要な栄養素だけを通す仕組みです。ビタミンCやビタミンE、βカロテンなどの抗酸化物質ですら通れません。

しかし、DHAはこのバリアを突破できる数少ない成分の一つです。だからこそ、DHAは脳細胞に良い影響を与え、認知症の予防や成長期の子どもの脳の発達を助けることができます。

さらに、DHAは目の「血液網膜関門」というバリアも突破できます。目の網膜の脂肪の40~60%はDHAで構成されているため、DHAを摂取することでドライアイなどの症状を緩和することが期待できます。

一方、EPAはこれらのバリアを突破できないため、脳や目には直接働きかけることはできません。しかし、EPAは血液中に入りやすく、血液や血管を健康に保つ働きがあります。だから、「青魚を食べると血液がサラサラになる」というのは、EPAの働きのことを指しているわけです。

このように、EPAとDHAにはそれぞれ異なる重要な役割があるのです。

以上の理由から、ALAだけでは十分なDHAやEPAを得ることが難しいため、直接DHAやEPAを含む魚を食べることがとても大切です。

特に、サバやイワシなどの青魚は、これらのオメガ3脂肪酸を効率的に摂取するのに最適です。

 

そこで、今回は忙しい日や疲れた日こそ、お魚を選択していただきたくて、5分で作れてしまう栄養満点の食薬レシピを紹介します。手軽な鯖缶とアボカドのコンビで、なんとなくの不調を撃退しましょう。

 

5分で作れる美味しくて心と体が元気になる食薬レシピ

 

材料:

鯖の水煮缶 1缶

アボカド 1個

ミニトマト 12個

ベビーリーフ  適量

紫玉ねぎ  1/2個

オリーブオイル 大さじ2

レモン汁 大さじ2

塩 少々

ブラックペッパー 少々

作り方:

1.アボカドを半分に切り、一口大にカットします。

ミニトマトを半分に切ります。紫玉ねぎを薄くスライスします。

2.ボウルにベビーリーフを入れ、アボカド、ミニトマト、紫玉ねぎを加えます。

鯖の水煮缶を開けて、余分な水分を軽く切り、ボウルに加えます。

3.オリーブオイルとレモン汁を加え、塩とブラックペッパーで味を調えます。

4.全ての材料を軽く混ぜ合わせて完成。

 

このレシピは、DHAやEPAが豊富な鯖缶と、ビタミンEやカリウムたっぷりのアボカドやビタミンCのレモンなどを使っているので抗酸化作用が高く脳の健康をサポートし、炎症を抑え、心と体を元気にしてくれます。その上、トマトの美容成分リコピンはアボカドの脂質と一緒にとることで吸収率もアップ!美肌やストレス軽減にも効果的です。ぜひお試しくださいね。

そして、日常の食事にお魚を取り入れて、もっともっと心も体も元気にしていきましょう。

 

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