前回のブログでは、脳にとって油がどれだけ大切かをお話ししました。今回は、脳と体にまるで魔法をかけるような効果を持つ「オメガ3」について詳しく説明します。オメガ3は、私たちの健康を守るために欠かせない成分であり、その力を最大限に引き出すには、新鮮な魚を食べることが鍵となります。オメガ3の驚くべきパワーと、日々の食事に魚を取り入れることの大切さをお伝えします。

オメガ3の驚くべきパワー

1.神経伝達物質をサポートする

脳内の神経伝達物質の働きを助けます。神経伝達物質は、脳の細胞同士が情報をやり取りするために必要なものです。オメガ3が豊富にあると、脳のコミュニケーションがスムーズになり、思考や記憶力が向上し、メンタルも安定します。

2.炎症を抑える

強力な抗炎症作用があります。慢性炎症は体にさまざまな悪影響を及ぼしますが、オメガ3を摂取することで、体内の炎症を抑えることができます。これにより、関節炎や皮膚炎、心臓病、脂肪肝、糖尿病、そのほかの自己免疫疾患、さらに脳の健康にも良い影響を与えます。

3.血流を改善する

血液の流れを良くする働きがあります。脳に十分な酸素と栄養を届けるためには、血流が重要です。オメガ3には、血管の柔軟性を高め、動脈硬化を防ぐ作用があります。DHAには赤血球の成分を柔らかくするはたらきがあり、EPAには血小板が血管の中で固まるのを防ぐ作用があります。オメガ3を摂ることで、脳の血流が改善され、集中力や認知機能が向上します。

4.HPA軸のバランスを取る

HPA軸（H:視床下部-P:下垂体-H:副腎軸）は、体がストレスにどう反応するかを調整する大事なシステムです。このシステムは、脳と体がストレスを感じたときにコントロールし、ホルモンのバランスを保ちます。ストレスを感じると、HPA軸はコルチゾールというストレスホルモンを出して、体を「戦うか逃げるか」の状態にします。

副腎疲労という言葉をき聞いたことがあるかもしれません。これは、HPA軸がうまく働かなくなって、ストレスに対応する力が弱くなる状態です。つまり、副腎疲労とはHPA軸が乱れ、ストレスに対する体の「パワー切れ」のようなものです。

オメガ3を十分に摂ると、このHPA軸の働きをサポートして、ストレスに対する体の過剰な反応を抑えることができます。これにより、日常のストレスに対する耐性が高まり、心が安定しやすくなります

DHAとEPAの効果

オメガ３の代表格はα-リノレン酸（ALA）、エイコサペンタエン酸（EPA）、ドコサヘキサエン酸（DHA）があり、特に重要なのがEPAとDHAです。

・αリノレン酸⇒えごま油や亜麻仁油などの植物性の油

・DHA、 EPA⇒魚

DHA（ドコサヘキサエン酸）

脳の働きをサポート：DHAは脳の構造を維持し、認知機能を向上させます。

情報伝達を助ける：神経細胞間の情報伝達をスムーズにし、思考や記憶力を高めます。

EPA（エイコサペンタエン酸）

炎症を抑える：EPAは体内の炎症を減少させ、慢性炎症から体を守ります。

血液をサラサラにする：血液の流れを良くし、心臓病や脳卒中のリスクを減少させます。

魚を食べてオメガ3を効率よく摂ろう

（直接DHAやEPAを含む魚の重要性）

ここで少し知っていただきたいのが、アマニ油やエゴマ油などの食用油です。これらの油には「α-リノレン酸」という成分が含まれていますが、体の中でDHAやEPAに変わらないと、良い細胞を作る材料にはなりません。でも、この変換はとても効率が悪くて、α-リノレン酸のうち5％から10％しかDHAやEPAに変わりません。さらに、赤ちゃんや小さい子どもはこの変換能力が大人よりも低いことがあります。なのでオメガ3を効率よく摂るためには、直接DHAやEPAを含む魚を食べるのが良い方法です。

オメガ3を効果的に摂る方法

オメガ3の油にはいままでお話ししてきたように多くのメリットがありますが、一つ弱点があります。それは「酸化しやすい」ことです。この酸化を防ぐためには、抗酸化物質（ビタミンC、E、B2、ポリフェノール、イオウ化合物、カロテノイドなど）を一緒に摂ることが重要です。魚料理の調理にも工夫が必要で、刺し身で食べるのが最も理想的。通常の調理でEPAやDHAが分解することはほとんどありませんが、焼いたり煮たりすると約20％、揚げ物では約50％が脂肪分と一緒に流れ出てしまいます。加熱するなら鍋やスープ、ホイル焼きなど、魚から出た汁も一緒に食べられる調理法がおすすめです。例えば、ホイル焼きにして油を逃がさないようにしたり、調理後のフライパンに残った油分でソースを作ったり、煮つけの煮汁も一緒に摂ると効果的です。また、魚に含まれるEPAやDHAも時間とともに酸化するため、新鮮な魚を召し上がることが大切です。

まとめ

オメガ3で脳と体に魔法をかけよう

オメガ3は、私たちの脳と体を守るまさに魔法の油です。もし、なんとなく不調を感じるときには、オメガ3が豊富に含まれる魚を選んでみてください。新鮮な魚を食べることで、日々のストレスから細胞膜を守り、全身のなんとなくの不調を防ぐことができます。毎日の小さな選択が積み重なって、脳の働きが向上し、細胞からどんどん元気になります。魚の驚く力で、今よりももっともっと健康でハッピーな毎日を送りましょう！

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