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健全な脳をつくる食事

BY: 吉岡 千幸

2024/05/25

頭の良さは食べ物がつくっている

私たちの体は、毎日食べるもので作られています。人間の体を構成する原料はすべて食べ物から得られるものであり、それは最もデリケートな臓器である脳も同じです。

良い食べ物を摂取すれば健康な体が作られるのと同様に、良い食べ物を食べれば健康な脳が作られます。

私たちの体は、脳が指令を出すことによって機能しています。脳が変われば、考え方や感じ方、さらには感情までが変わります。

つまり、食べ物によって心が変わり、ひいては人生までが変わると言っても過言ではありません。

イライラするのも集中力がないのも心がどんよりするのも実は脳の栄養不足だった!

私たちが喜んだり、笑ったり、ドキドキしたり、落ち込んだり、不安になったりするのは、単なる気分の問題ではなく、脳内の神経伝達物質が関与しているからです。

私たちが思考したり、心で何かを感じたりする際には、脳の神経細胞間で情報が伝達されています。脳がはたらくとは、ある神経細胞から放出された伝達物質を別の神経細胞が受け取ることであり、神経細胞同士のコミュニケーションがスムーズに行われることが重要です。神経細胞同士のやり取りが円滑であれば、脳は効率よく働きます。

また、私たちが物事を考えたり感情が湧き上がったりする際には、脳内の神経伝達物質の種類や量(濃度)が変化しています。

例えば、「幸せホルモン」と呼ばれるセロトニンは精神面に大きな影響を与える神経伝達物質ですが、夜ぐっすり眠るための「睡眠ホルモン」と呼ばれるメラトニンはセロトニンから作られます。そのため、セロトニンが不足すると睡眠不足になり、精神のバランスが崩れ、暴力的になったり、うつ病を引き起こす原因となります。

このように、私たちの脳の働きは神経伝達物質に影響されています。そして、私たちの気分を調整しているこれらの化学物質は、私たちが口にする食物から作られています。例えば、セロトニンはトリプトファンというアミノ酸から生成されますが、これは体内で生成されないため、食事から摂取する必要があります。トリプトファンの生成にはビタミンB群や鉄も必要です。

つまり、私たちが気分良く過ごせるかどうかは、何を食べるかに大きく依存しているのです。

脳は体内で最も活動量が多く、多くの栄養を消費します。日々の食事から栄養をしっかり摂り、脳の栄養不足を解消しましょう。

 

脳の60%が油で出来ている

人の脳は、水分を除くと約60%が脂質で構成されています。これは、脂質の膜(細胞膜)を持つ細胞が脳内にぎっしり詰まっているためです。

細胞膜とはひとつひとつの細胞を区切る仕切りのようなものであり、脂質がなければ細胞は形をつくることもできません。

脳には千数百億個もの細胞が存在するといわれており、その健康を保つためには、食事でどのような脂質を摂取するかが非常に重要です。

また、人の脳には数多くの神経細胞があり、物を考えたり覚えたりする際に使われます。脳は、神経の先端にあるシナプスで情報を伝達しています。このシナプスにも脂肪酸が欠かせません。特に、不飽和脂肪酸であるオメガ3脂肪酸がシナプスに20%以上含まれていないと、脳の信号が正しく機能しないと言われています。

オメガ3脂肪酸を十分に摂取することで、情報の伝達がスムーズになり、脳の活動が活発化し、記憶の定着も良くなります。また、神経細胞の細胞膜が柔軟になります。

しかし、年齢とともに細胞膜が硬くなることで、記憶力が低下していきます。したがって、良質な脂質の摂取がどれほど重要かお分かりいただけると思います。

いい油を魚で摂ろう!(魚こそがオメガ3脂肪酸のおもな源)

私たちが普段の食事で摂る油にはさまざまな種類があります。油には、常温で固まるものと固まらないものの2種類があります。固まりにくい油には、「オメガ3脂肪酸」「オメガ6脂肪酸」「オメガ9脂肪酸」があり、固まりやすい油には「短鎖脂肪酸」「中鎖脂肪酸」「長鎖脂肪酸」があります。

この中で、特に意識して摂っていただきたい油が2つあります。

1つ目は「オメガ3脂肪酸」です。これは細胞膜の材料となり、細胞を活性化させ、炎症を抑える効果があります。魚の油、亜麻仁油、エゴマ油がこれに該当します。

もう1つは「中鎖脂肪酸」です。これは抗菌作用があり、すぐに代謝されてエネルギーになるほか、「ケトン体」となり、「ブドウ糖」に代わる脳のエネルギー源になります。ココナッツオイルやMCTオイルがこれに該当します。

逆に、気をつけたい油があります。それは「オメガ6脂肪酸」です。オメガ6脂肪酸も身体に必要な油ですが、摂りすぎるとアレルギーや炎症の原因となるので、バランスが大切です。

さらに、油分は体の中で油の多い部分に溜まりやすい傾向があります。特に脳は油の多い部分であり、トランス脂肪酸は脳に蓄積されやすく、炎症を引き起こすことがあります。トランス脂肪酸は体に必要な油ではないので、摂らない方がいいでしょう。

さて、積極的に摂りたいオメガ3脂肪酸ですが、特にDHAやEPAの供給源として最も優れているのが魚です。オメガ3脂肪酸は酸化しやすい油ですので、効率よく摂る方法は生で食べることです。お魚の生といえばお刺身です。ぜひ、今が旬のお魚を召し上がってくださいね。

お刺身は高価だったり、マンネリ化しやすかったり、ボリュームが足りないと感じる方も多いかもしれません。そこで、ひと手間加えてカルパッチョにし、味付けのバリエーションを増やしてみるのはいかがでしょうか?

例えば、お刺身にオリーブオイルと塩、レモン汁をかけてさっぱりと仕上げたり、そこに、疲れを吹き飛ばすニンニクや「血」を補うパセリを加えるとより、消化を助け、元気もチャージ、そのうえ風味も豊かなります。

また、抗酸化作用のあるスパイスや代謝をよくするマスタードをつかったり、アレンジも無限大。このアレンジに季節の野菜をたっぷりのせて、サラダ仕立てにすることで、脂ののったお刺身を一味違った美味しさで楽しむことができます。

ここで重要なのは、食物繊維でかさ増しすることです!

ツマの野菜をたっぷり添えたり、味噌や香味野菜を混ぜてなめろうやタルタルのようにして和えものにしたりするのも生姜やニンニクが効いてやみつきになります。

これにより、栄養を刺身にプラスできるので、体調に合わせた栄養補給が可能になります。これぞまさに、食薬の醍醐味です。

さあ、お魚料理が楽しくなってきませんか?

これから少しずつ、お魚料理がしたくなるお話をしていきますね。

普段、魚を食べる機会が少ないという方も、ぜひひと工夫加えて、食卓に少しずつ魚料理を取り入れてみてください。

 

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